کارشناس تغذیه بیمارستان اعصاب و روان استاد محرری به مناسبت هفته سلامت، با تأکید بر اینکه تغذیه مناسب و مقوی نیاز به مکمل را برطرف می‌کند، گفت: مصرف خودسرانه مکمل‌ها عوارضی مانند درد مفاصل، خشکی پوست و اختلالات گوارشی به همراه دارد و تنها در شرایط خاصی مانند بارداری، شیردهی، نوجوانی، سالمندی و بیماری، باید تحت نظر متخصص تجویز شود.

آشنایی با مکمل های غذایی

به کلیه مواد مغذی شامل ویتامین­ها، مواد معدنی، پروبیوتیک ها و اسیدهای آمینه، که علاوه بر تامین ریزمغذی ها و درشت مغذی های موردنیاز بدن، به بهبود عملکرد آن نیز کمک می کنند، مکمل غذایی گفته می ­شود.

مکمل های غذایی در اشکال مختلف، از جمله قرص، کپسول، پودر و آمپول در داروخانه ­ها در دسترس هستند.

چه زمانی به مکمل نیاز پیدا می کنیم؟

مواد موجود در مکمل ها، اغلب از درشت مغذی ها، ویتامین ها و املاحی هستند که معمولا در غذاها وجود دارند؛ اما مکمل وقتی به کمک فرد می ­آید که به هر دلیلی، مواد غذایی نتواند کامل کننده نیازهای سلولی انسان به ریزمغذی ها یا درشت مغذی ها باشد.

به عبارتی، متخصصان تغذیه مکمل های غذایی را با توجه به جنبه های مختلف فرد، شامل وضعیت سلامتی، رشد، سن و سایر فاکتورها تجویز می کنند.

بنابراین اگر تغذیه فرد مناسب و مقوی باشد، تمام مواد لازم از جمله ویتامین ­ها و مواد معدنی به بدن می ­رسند و نیازی به مصرف مکمل های غذایی نیست. معمولا زمانی که بدن در شرایط خاصی قرار می گیرد، برای تامین نیازهای خود، نیاز حتمی به مکمل پیدا می کند. شرایطی مانند بیماری، انجام ورزش حرفه ­ای، همچنین دوران نوزادی و کودکی، نوجوانی، بارداری، شیردهی و سالمندی.

هر مکمل را چه زمانی مصرف کنیم؟

بهترین زمان مصرف مکمل های A ، E، D، بعد از وعده غذایی بخصوص چرب است. مکمل ویتامین A، در بزرگسالی چندان رواج ندارد و مصرف بی ­رویه این مکمل می تواند با درد مفاصل، خشکی پوست و حالت تهوع همراه باشد. این ویتامین معمولا از غذاها تامین می ­شود.

مصرف مکمل ویتامین E، در موارد خاص جهت تقویت باروری، ارتقاء وضعیت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت پوست و مو کاربرد دارد؛ اما مصرف آن درصورت عدم نیاز بدن، توصیه نمی شود.

بعلت کمبود گسترده ویتامین D در اکثر افراد، و کاهش مدت زمان و کیفیت دسترسی بیشتر مردم به منبع اصلی آن (نورخورشید)، مکمل ویتامین D3 برای تمام افراد ضروری است. برای افراد بزرگسال، مصرف روزانه مکمل 1000 واحدی توصیه می شود که از مگادوز 50 هزار واحدی، بهتر است. بهترین زمان مصرف این مکمل، بعد از وعده صبحانه است.

مصرف لبنیات در تمام گروه های سنی، جهت تامین کلسیم موردنیاز بدن و کمک به جذب ویتامین D ضروری می باشد. همچنین وجود کلسیم در سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و تربچه، نیاز به مکمل را نفی می کند؛ اما درصورت نیاز به مصرف مکمل کلسیم در سالمندان یا افراد دارای کمبود، لازم است در طول روز، به همراه دو لیوان آب و تحرک فراوان باشد.

امگا سه یا مکمل روغن ماهی، جهت سلامت قلب و عروق ضروری می باشد. دارای خواص ضدالتهابی بوده، تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد و به کمتر شدن سایز دورکمر کمک می کند. مصرف این مکمل بعد از وعده غذایی اصلی، جذب بهتری دارد.

مکمل کیوتن (CoQ10)، یک تقویت کننده قوی ایمنی بدن است و به کاهش کلسترول خون کمک می کند. این مکمل با دوز 100 میلی­گرم، برای افرادی که داروی آتورواستاتین یا رزوواستاتین مصرف می کنند، توصیه می شود. بهتر است مکمل Q10 بعد از وعده غذایی مصرف شود.

اسیدفولیک جهت حفظ سلامت جنین، قبل از لقاح و در دوران بارداری ضروری است. همچنین برخی افراد مبتلا به آنمی مینور، نیاز دارند روزانه یک میلی گرم مکمل فولیک اسید بصورت روزانه مصرف نمایند.

مکمل ویتامین C نقش عمده­ای در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و بجز افراد مبتلا به فاویسم و سنگ کلیه، در بیشتر افراد مصرف آن مجاز است. اما درصورت مصرف روزانه میوه­ها و سبزیجات، یعنی منبع عمده تامین کننده این ویتامین، مصرف مکمل ضرورتی ندارد. در عین حال، در بیماری های ویروسی مانند آنفلوانزا، دوز 500 تا 1000 میلی­گرم ویتامین سی بصورت روزانه، به کاهش علائم کمک می کند.

ویتامین­های گروه ب کمپلکس با مینرال ها و یا بدون مینرال ها را می­توانید در میان وعده مصرف کنید.

کمبود آهن با ریزش مو، بیحالی و رنگ­پریدگی همراه است؛ اما تجویز مکمل آن بجز در دوران قاعدگی، بارداری و شیردهی، بدون انجام آزمایش خون، توصیه نمی شود. بهتر است مکمل با معده خالی و با فاصله یک ساعت از غذا، مصرف شود. البته درصورت بروز اختلال گوارشی، دریافت مکمل با غذا نیز مجاز است؛ با ذکر این نکته که میزان جذب آن کاهش می یابد.

منیزیم بعلت نقشی که در تسکین دردهای جسمی و روحی دارد، در هنگام دردهای عضلانی ناشی از ورزش، در دوران PMS (پیش از قاعدگی)، در سردردهای دوره ای میگرن و زمانی که احساس ضعف و خستگی شدید وجود دارد، می تواند مفید واقع شود.

روی یا زینک، جهت سلامت پوست، مو و استخوان، تولید هورمون های جنسی، و کمک به تنظیم قندخون، موردنیاز بدن بوده و در شرایط کمبود، مصرف آن ضروری می گردد. با توجه به نقش این ریزمغذی در افزایش اشتها، توجه به وضعیت وزن و میزان دریافت غذا ضروری است.

مکمل سلنیوم منجر به تقویت سیستم ایمنی، محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد و کمک به سلامت غده تیروئید می شود. معمولا سلنیوم در بسیاری از مکمل­های مولتی ویتامین و مینرال موجود است.

فاطمه طاهری کارشناس تغذیه بیمارستان اعصاب و رمان استاد محرری