راهی ساده و مناسب برای سنجش تناسب وزن با قد، روش محاسبه شاخص توده بدنی یا BMI است که تا حدودی می تواند میزان تجمع چربی در بدن را برآورد کند. این شاخص به این صورت محاسبه می شود:

توجه بیشتر افراد به وزن، در راستای رسیدن به تناسب اندام است؛ در حالیکه مشکلات ناشی از اضافه وزن، تنها به تناسب اندام منحصر نمی شود؛ بلکه می تواند زمینه ساز ابتلا به بیماری های مزمن، مانند دیابت، پرفشاری خون و بیماری های قلبی باشد.

استفاده از شاخص BMI در برخی افراد با محدودیت هایی همراه است؛ از جمله افراد تنومند با حجم زیاد عضله یا با استخوان بندی درشت، که از توده بدنی بالایی برخوردارند، اما ممکن است توده چربی نرمالی داشته باشند. از سوی دیگر، افراد کوتاه قد با جثه کوچک با توده بدنی طبیعی، می توانند میزان چربی بیشتر از نرمال را دارا باشند

اگر نمی دانید میزان چربی بدنتان طبیعی است یا بیشتر یا کمتر از حد نرمال، متخصص تغذیه با طرح برخی سوالات درخصوص وضعیت بیماری و سلامتی، انجام حرکات ورزشی، عادات غذا خوردن، تاریخچه فامیلی و خانوادگی شما، طی جلسات متعدد مشاوره، در این راه به کمک شما می آید.

گاهی ممکن است فکر کنید که در مقایسه با دیگران لاغر و کم وزن هستید و این موضوع باعث نگرانی شما شود. اما بهتر است هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و اگر به وضعیت تناسب اندام خود شک دارید، یا بیش از حد احساس خستگی و ضعف می کنید، یا نشانه هایی چون درد معده، اسهال و... گریبان گیرتان شده، حتما به پزشک مراجعه کرده و ضمن درمان مشکلات زمینه ای، جهت رسیدن به وزن مطلوب، با مراجعه به متخصص تغذیه، راهکارهای علمی را پیش بگیرید.

وراثت نقش عمده ای در تعیین اندازه و فرم بدن افراد دارد؛ به گونه ای که نژادها و قومیت های مختلف، هر کدام استعداد متفاوتی در محل توزیع چربی، وزن عضلات و استخوان بندی کلی بدن دارند. اما با این وجود، مهم نیست که ژن ها به چه شکل به شما به ارث رسیده اند؛ مهم این است که با رژیم غذایی مناسب، و فعالیت بدنی منظم روزانه، می توانید وزن بدن را در محدوده طبیعی و مناسب حفظ کنید.

نکته قابل توجه این است که تنها ژن ها از نسلی به نسل دیگر منتقل نمی شوند؛ بلکه عادات غذایی، فعالیت بدنی و مدیریت استرس نیز از مواردی هستند که در فضای خانه براحتی انتقال می یابند؛ و این موارد می توانند به مراتب موثرتر از ژن های به ارث رسیده، عمل کنند. اگر در خانواده ای تنقلات، فست فودها و غذاهای چرب به وفور مصرف شوند، ورزش و تحرک نباشد، سطح اضطراب بالا باشد، نوجوان و جوان این خانه نیز خودبخود مشمول الگوهای نامناسب رفتاری خواهد شد.

راهنمای رسیدن به تناسب اندام:

1. در راستای افزایش فعالیت فیزیکی:

-از امروز قدم زدن در فضای آزاد را شروع کنید.

-بجای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید.

-بجای استفاده از وسایل نقلیه، از دوچرخه استفاده کنید و یا در فواصل کوتاهتر پیاده روی کنید.

-زمان های تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و گوشی موبایل را محدود کنید.

-ورزش موردعلاقه خود را انتخاب کرده و به انجام آن بپردازید.

-مطمئن شوید که فعالیت فیزیکی که انجام می دهید، سبب افزایش ضربان قلب، تنفس بیشتر و تعریق گردد.

2. در راستای اصلاح عادات غذایی:

-گرفتن رژیم های سخت و شدید، احتمال بازگشت وزن، پس از قطع رژیم را بهمراه دارد. همچنین این نوع رژیم ها در طولانی مدت، کمبودهای تغذیه ای در بدن ایجاد می کنند که گاهی با عوارض جبران ناپذیر همراهند.

-از اهمیت دادن بیش از حد به فضای مجازی پرهیز کرده و حتما زیر نظر متخصص تغذیه رژیم اصولی و علمی بگیرید.

-نوشیدنی های شیرین را حذف کنید و بجای آنها، آب، شیر کم چرب و عرقیات بدون کالری مصرف نمایید.

-روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنید. بخصوص مصرف سبزیجات با داشتن فیبر بالا و کالری پایین، ضمن تامین ویتامین ها و ریزمغذی های موردنیاز بدن، حجمی از معده را پر کرده و باعث سیری زودرس می شوند.

-وعده صبحانه را تحت هیچ شرایطی فراموش نکنید. مهمترین وعده غذایی جهت افزایش متابولیسم در ابتدای روز، و تامین کالری موردنیاز بدن در طی شبانه روز، صبحانه است که بهتر است به تعویق نیفتد یا حذف نشود.

-در بشقاب غذایی خود، از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید؛ مانند سینه مرغ آبپز، ماهی، سویا و حبوبات.

-غلات کامل مانند نان گندم سبوسدار یا نان جو یا برنج سبوسدار، حاوی آهن، فیبر و ویتامین ب بیشتری بوده و برای بدن مفیدترند.

-برای رسیدن به تناسب اندام، سراغ قرص، پودر، دارو و عطاری ها نروید. با مشورت با متخصص تغذیه، اجازه دهید بدون عوارض و با بهترین نتیجه به وزن مطلوب و پایدار خود برسید.

-هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. هرگز کیک را بجای صبحانه، میوه را بجای ناهار، یا سالاد را بجای شام نخورید. باز هم تاکید می شود طبق برنامه غذایی تنظیم شده توسط متخصص تغذیه پیش بروید.

-از تغییرات کوچک شروع کنید. اندازه لقمه ها را کوچکتر و تعداد آنها را به مرور کمتر کنید.

-زمانی که سیر هستید غذا نخورید. اگر خسته، بی حوصله یا تنها هستید، خود را به کاری مشغول کنید یا بیرون از منزل رفته و قدم بزنید.

-وعده های غذایی را بمقدار کمتر و تعداد دفعات بیشتر مصرف کنید. دفعات بیشتر یعنی سه وعده اصلی و سه میان وعده.

-در اصلاح عادات غذایی و رفتاری، بهتر است همه اعضا خانواده همکاری کنند تا فرد بتواند عملکرد بهتری داشته باشد.

فاطمه طاهری کارشناس تغذیه بیمارستان اعصاب و روان استاد محرری