معمولا در شرایط بحرانی انسان ها ممکن است احساسات متفاوتی را تجربه کنند.بنابراین مهمترین و اولین گام در جهت حفظ آرامش در هر شرایط بحرانی، درک و پذیرش این واقعیت است که واکنش‌های شدید عاطفی،مانند ترس،اضطراب، خشم و... امری کاملاً طبیعی است. احساس ترس، اضطراب مداوم، خشم نسبت به شرایط، غم، سردرگمی، و یا حتی بی‌حسی و کرختی، همگی پاسخ‌های طبیعی سیستم عصبی انسان به یک موقعیت غیرطبیعی و تهدیدآمیز هستند و این احساسات نه تنها نشانه ضعف نیستند، بلکه نشان دهنده این است که روان انسان در حال تلاش برای پردازش و مواجهه با یک رویداد دشوار است.

راهکارهای مدیریت این احساسات و هیجانات

۱- سعی کنید  احساسات را تجربه کنید، بدون آنکه خود را به خاطر داشتن آن‌ها قضاوت یا سرزنش نمایید.( پذیرفتن آن‌ها همانگونه که هستند) اولین گام در مدیریت هیجان در بحران می باشد. وقتی با خودتان مهربان باشید و به خودتان حق بدهید که بترسید یا مضطرب شوید، انرژی لازم برای به‌کارگیری راهکارهای مقابله‌ای سازنده را پیدا خواهید کرد. فراموش نکنید ،سرکوب احساسات، تنها باعث تشدید آن‌ها در بلندمدت می‌شود.

۲-مدیریت اخبار:قرار گرفتن مداوم در معرض خبر ها و گزارشات منفی، تصاویر دلخراش و تحلیل‌های اضطراب‌آور می‌تواند آسیب جدی به سلامت روان وارد کند و منجر به افزایش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، اختلال در خواب، تحریک‌پذیری، احساس ناامیدی ،درماندگی، و تشدید علائم اضطراب و افسردگی شود. این فرآیند، توانایی انسان  برای تفکر منطقی و به‌کارگیری راهکارهای مقابله‌ای سازنده را کاهش داده و بر سلامت روان در شرایط بحرانی تاثیر منفی می‌گذارد.بنابراین ایجاد تعادل بین مطلع بودن و محافظت از روان، یک مهارت کلیدی است که  راهکارهای زیر در این زمینه می تواند کمک کننده باشد:

الف.تعیین منابع معتبر و محدود کردن تعداد آن‌ها

ب.اختصاص زمان مشخص و محدود به پیگیری اخبار در طول روز.

تکنیک‌های عملی و فوری برای حفظ آرامش در شرایط بحرانی و مدیریت استرس

1-تمرین تنفس دیافراگمی (شکمی):

در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید هوا را به سمت شکم خود هدایت کنید، به طوری که دستی که روی شکم شماست بالا بیاید اما دستی که روی سینه شماست تقریباً ثابت بماند. سپس به آرامی و به طور کامل از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و بالا آمدن شکم خود را حس کنید. این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید.

۲-تکنیک تنفس جعبه‌ای  ۴-۴-۴-۴

به آرامی برای ۴ شماره از طریق بینی نفس بکشید. سپس برای ۴ شماره نفس خود را حبس کنید. بعد، برای ۴ شماره از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. و در نهایت، برای ۴ شماره قبل از نفس بعدی مکث کنید. این چرخه ۴ مرحله‌ای را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.

۳-بازگشت به زمان حال: تکنیک‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی

در شرایط بحرانی، ذهن ما تمایل دارد به سمت نگرانی‌های آینده یا خاطرات تلخ گذشته پرواز کند. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کنند تا توجهتان را به لحظه حال و واقعیت‌های فیزیکی اطراف بازگردانید و از چرخه افکار اضطراب‌آور خارج شوید.

۴-تکنیک زمین‌گیر شدن با استفاده از حواس پنج‌گانه ۵-۴-۳-۲-۱

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا به سرعت از دنیای افکار به دنیای فیزیکی اطرافتان بازگردید. در هر کجا که هستید، مکث کنید و سعی کنید این موارد را نام ببرید: ۵ چیزی که می‌توانید ببینید، ۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید (مانند بافت لباس، سردی میز)، ۳ چیزی که می‌توانید بشنوید (صدای نفس، صدای بیرون)، دو چیزی که می‌توانید بو کنید، و یک چیزی که می‌توانید بچشید.

5-آرام‌سازی عضلانی: در این روش، شما به ترتیب گروه‌های مختلف عضلانی بدن (مانند پاها، شکم، بازوها، صورت) را برای چند ثانیه منقبض کرده و سپس به طور کامل رها می‌کنید و به تفاوت احساس تنش و آرامش در آن عضله توجه می‌نمایید. این کار به کاهش تنش فیزیکی و در نتیجه آرامش روانی کمک می‌کند.

6-حفظ روتین‌های روزمره: ایجاد ثبات در دنیای بی‌ثبات

در دوران بحران، بسیاری از جنبه‌های زندگی ما دچار آشفتگی و عدم قطعیت می‌شوند و احساس می‌کنیم کنترل کمی بر شرایط داریم. در چنین وضعیتی، حفظ و ایجاد روتین‌های روزمره، هرچند ساده، می‌تواند مانند یک لنگرگاه امن عمل کرده و به حفظ آرامش در شرایط بحرانی کمک  نماید. روتین‌ها به زندگی ما ساختار می‌دهند و احساس کنترل و پیش‌بینی‌پذیری را به ما بازمی‌گردانند که برای سلامت روان در بحران بسیار ضروری است.

7-حفظ الگوی منظم خواب خواب یکی از اولین چیزهایی است که در شرایط استرس‌زا مختل می‌شود، در حالی که برای سلامت روان بسیار حیاتی و ضروری است. تلاش برای خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص، حتی در روزهای تعطیل، به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. خواب کافی و با کیفیت به بهبود خلق‌وخو، تقویت تمرکز و افزایش توانایی ما برای مقابله با استرس کمک می‌کند.

 8-تغذیه سالم و نقش آن در ثبات خلق‌وخودر دوران بحران، ممکن است تمایل به مصرف غذاهای ناسالم و آماده افزایش یابد. با این حال، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل تاثیر مستقیمی بر ثبات خلق‌وخو و سطح انرژی ما دارد. مصرف منظم وعده‌های غذایی، نوشیدن آب کافی، و گنجاندن میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین در رژیم غذایی، به عملکرد بهتر مغز و مدیریت هیجان در بحران کمک می‌کند.

 9-انجام فعالیت بدنی منظمفعالیت بدنی یکی از قدرتمندترین ابزارها برای مبارزه با اثرات منفی استرس است. ورزش به ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی‌آور) کمک کرده، انرژی سرکوب‌شده ناشی از اضطراب را آزاد می‌کند و به بهبود کیفیت خواب یاری می‌رساند. حتی فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی روزانه، حرکات کششی در خانه، یا رقصیدن می‌تواند تاثیر بسزایی در مدیریت استرس در جنگ و شرایط بحرانی داشته باشد.

خداخواست جاوید السعدی فوق لیسانس روانشناس بالینی

بیمارستان اعصاب و روان استاد محرری