شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه مناسب است. و تغذیه مناسب یعنی رعایت اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی. تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی از شش گروه غذایی اصلی؛ و تعادل یعنی مصرف مقدار کافی از هر گروه غذایی.

تغذیه صحیح ضمن تامین کالری، پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن، از افزایش یا کاهش نامناسب وزن و همچنین طیف وسیعی از اختلالات جسمی و روانی مرتبط با تغذیه جلوگیری نموده و سبب ارتقاء قابلیت های شما می شود. افراد سالمند، بدلیل کاهش سوخت و ساز بدن، نیازمند توجه ویژه هستند.

بنا به تعریف سازمان بهداشت جهانی، سالمند به کسی گفته می شود که سن 60 سالگی را پشت سر گذاشته باشد. سالمندان برای دستیابی به سلامتی، نیاز به مصرف روزانه گروه های غذایی دارند. رعایت اصول ده گانه در سبک زندگی آنها، با سلامتی روزافزون و پیشگیری و یا درمان بیماریها همراه است:

اصل اول: "رعایت تنوع": لازم است روزانه از تمام گروه های غذایی، مصرف کنید: «نان و غلات، میوه ها و سبزیجات، لبنیات، گوشت ها و حبوبات»

اصل دوم: "رعایت تعادل": اعتدال را در مصرف تمامی گروه ها حفظ نمایید؛ از زیاده روی در مصرف یک گروه و کم خوری در گروهی دیگر، خودداری کنید.

اصل سوم: "فعالیت بدنی روزانه": حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در شبانه روز داشته باشید. پیاده روی، نرمش های سبک در منزل، محل کار و پارک...

اصل چهارم: "تناسب وزن": میان میزان انرژی که از غذاها دریافت می کنید و انرژی که در طول شبانه روز مصرف می نمایید، تعادل برقرار کنید.

اصل پنجم: "افزایش دریافت فیبر غذایی": حبوبات، میوه و سبزیجات و غلات سبوسدار حاوی ماده ای بنام فیبر هستند که در بدن انسان جذب نمی شود؛ اما باعث تحریک حرکات دستگاه گوارش، دفع آسان مواد زائد از بدن، کاهش جذب قند و چربی به بدن می شود؛ بنابراین فیبر، باعث پیشگیری از دیابت، چربی خون، سرطان روده بزرگ و یبوست می گردد.

اصل ششم: "کاهش مصرف روغن ها و چربی ها": بجای روغن های حیوانی و جامد، از روغن های گیاهی مایع استفاده کنید. چربی های قابل رویت گوشت ها را جداکرده و دور بریزید. از فست فودها، سیب زمینی سرخ شده و کله پاچه بشدت دوری کنید. مصرف گوشت قرمز را به حداکثر یک بار در هفته کاهش دهید.

اصل هفتم: "مصرف روزانه لبنیات کم چرب": مصرف لبنیات را برای سلامت استخوان و دندان های خود فراموش نکنید! اما حتما کم چرب و پاستوریزه آن را تهیه نمایید.

اصل هشتم: "محدودیت مصرف قندهای ساده": شکر، شیرینی ها، بیسکوئیت و نوشابه ها، با خطر پوسیدگی دندان، چاقی و دیابت همراهند. فراموش نکنید که بهترین راه نخوردن شیرینی ها، نخریدن آن هاست!

اصل نهم: "کاهش مصرف نمک": مصرف نمک موجب پرفشاری خون، پوکی استخوان و سرطان معده می شود. از غذاهای کنسروی، شور و پرنمک دوری کنید. هرگز نمکدان بر سر سفره نیاورید.

اصل دهم: "مصرف کافی آب": روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید؛ حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید. کم آبی موجب یبوست، خشکی و چین و چروک پوست، درد مفاصل، گرفتگی ماهیچه ها و افسردگی می شود. توجه کنید که قهوه و چای، جایگزین مناسبی برای آب نیستند.

توجه به تغذیه سالم و رعایت اصول صحیح غذایی، گامی مؤثر در حفظ سلامت، نشاط و توانمندی سالمندان و داشتن زندگی سالم‌تر در سال‌های پیش‌رو است.

1405/7/9

فاطمه طاهری

کارشناس تغذیه بیمارستان اعصاب و روان استاد محرری