گروه غذایی نان و غلات، منـابع عمده کربوهیدرات بوده و علاوه بر تامین بعضی از ریزمغـذی های مهم ازجمله آهن، منیـزیم، روی، سلنیوم، منگنز و ویتامین های گروه ب، انرژی روزانه انسان را نیز فـراهم می کنند. با حذف این گروه، علائمی چون ریزش مو، اختلالات هـورمونی، بیحالی، ضعف و خستگی در فـرد ایجاد شده که برخی، به سختی جبران میشوند.

حتی در افراد دیابتی با قندخون کنترل نشده نیز، حذف نان و غلات توصیـه نمیشود. همـواره برای تمامی افراد، "انتخاب نان سـالم"  و "به اندازه خوردن"  تاکید میگردد.

منظـور از نان سالم، نان کامل و سبوس دار است که به شیوه صحیح پخته شده باشد. نان های صنعتی، بعلت عدم انتقال آلودگی های فسیلی، بر نان های سنتی ترجیـح داده می شوند.

همچنین منظور از نان سبوس دار، نانی است که از آرد سبوس دار تهیـه شده باشد؛ اضـافه کردن سبوس به نان در حال پخت، ارزش غـذایی نان را حفظ نمی کند. و نان کامل، نانی است که آرد آن، علاوه بر سبـوس، حاوی جـوانه گندم نیز هست.

اسیدفیتیک فرم ذخیـره فسفر در گیاهان، بویژه سبوس آنهـاست. این ماده، مانع جذب کاتیـون های دوظرفیتی ازجمله آهن، کلسیـم و روی شده، همچنین قابلیت هضـم پروتئین ها در بدن را کاهش می دهد؛ از طرفی روده انسان فاقد آنزیم تجزیه کننده فیتیک اسید (فیتاز) است؛ بنـابراین مصرف سبوس غیرفرآوری شده گیـاهان ازجمله گندم، با ممانعت از جذب برخی املاح، منجـر به کمخونی فقـرآهن، پوکی استخوان و کاهش رشد و نمو میشود.

خوشبختانه طی فرآینـد تخمیر، که توسط مخمر یا باکتـریهای لاکتیکی انجام میشود، آنزیم فیتـاز موجود در خمیرترش، فیتیک اسید را تجزیه کرده و فلزات متصل به آن را آزاد می نماید. این روند، با حفظ ارزش غذایی نان و افزایش کیفیت آن همراه است. هر چه مدت زمان تخمیر یا عمل آوری خمیر نان، بیشتر باشد، میزان فیتیک اسید آن کمتر خواهدشد.

یکی از مزیت های پخت نان به روش صنعتی این است که تخمیر کامل تر و بهتر از روش سنتی انجام شده و ضمن کمک به بهبـود جذب ریزمغذیها، ویژگیهای کیفی نان نظیـر حجم و بافت آن نیز ارتقاء قابل توجهی می یابد.

*** فواید سبوس موجود در آرد گندم برای بدن:

سبوس موجود در نان، نظیر بسیاری از موادغذایی فیبردار، منبع غنی از فیبـرهای محلول و نامحلول در کنار هم است. فیبر نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضـم و جذب و تخمیر توسط باکتری‌های روده، مقاومت می¬کند.

فیبـرهای محلول در دستگاه گوارش، با جذب آب، ضمن ایجاد یک ترکیب ژل‌ مانند، در کاهش سرعت عبور غذا در مجـرای گوارشی و در نتیجه ایجاد احساس سیری، جلوگیری از چاقی و اضافه ‌وزن نقش دارد.

در مقابل، فیبر نامحلول سبب بهبـود عملکرد روده و سلامت دستگاه گوارش شده و در کنترل یبوست نقش بسـزایی دارد؛ همچنین به تعـادل PH در دستگاه گـوارش کمک کرده و از بیمـاری‌های التهابی در دستـگاه گوارش و سرطان‌های مرتبط با آن پیشگیری می‌نماید.

نان سبوس دار با داشتن شاخص گلایسمی پایین تر، در کنترل قندخون و اختلالات مرتبط با قند ازجمله سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، کبـدچرب غیرالکلی (NAFLD) و هایپـرتری گلیسیریدمی موثر است.

نکات مهم در انتخاب نوع نان:

• توصیه می­شود بیشتر نان مصرفی روزانه از نان­های صنعتی سبوس­دار باشد.
• نان­های صنعتی به دلیل استفاده از دستگاه­های خودکار و مکانیزه، عدم استفاده از جوش شیرین و فقدان آلودگی­های فسیلی، برای مصرف توصیه می­شوند.
• از خرید نان­هایی که نانوا سبوس را به صورت دستی به خمیر نان اضافه می­کند جدا خودداری کنید.
• رنگ تیره­تر نان کامل، بدلیل دارا بودن سبوس بیشتر است و کیفیت مناسبی دارد.
• نان مصرفی روزانه خود را از نان­های سبوس­دار انتخاب کنید و خطر ابتلا به بیماری­های مزمن را کاهش دهید.
• یکی از منابع مهم دریافت نمک در سفره ما ایرانی­ها، از نان مصرفی روزانه است؛ پس نان­های کم نمک را برای خرید انتخاب کنید.

نکات مهم در خریداری نان:

• نان را به اندازه تهیه کنید و از دورریز آن بپرهیزید .
• حتماً اجازه دهید بخار نان تخلیه شده و سرد شود.
• در هنگام خرید نان و انتقال آن به منزل، از کیسه­های پارچه­ای استفاده کنید.
• نان داغ را در کیسه پلاستیکی قرار ندهید تا از ایجاد رطوبت و کپک­زدگی جلوگیری شود.

نکات مهم در نگهداری نان:

•   برای کاهش ضایعات، بلافاصله بعد از سرد شدن نان، آن را فریز کنید.

•   در صورتی که بیش از نیاز یک وعده نان خریده¬اید، حتماً نان را قبل از بیات شدن به برش¬های کوچک تقسیم کرده و در کیسه¬های مخصوص در فریزر نگهداری نمائید .

•   چند دقیقه قبل از مصرف، نان را از فریزر درآورده و در هوای آزاد نگهـداری و یا گرم نموده و مصرف کنید.

فاطمه طاهری

 کارشناس واحد تغذیه بیمارستان اعصاب و روان استاد محرری